Exercícios peitorais mais realizados no Treino de Peito Para Mulheres (Parte 2)

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Flexão na bola suiça Um dos exercícios mais difíceis de se fazer, exige equilíbrio e muita força, mas se você tem vontade, vale apena tentar.

Mas se você não utilizar os melhores exercícios para peito, não vai conseguir os melhores resultados. Paralelas Esse exercício é negligenciado por muitos quando o foco é trabalhar o peitoral. Neste post estaremos trazendo a você praticante iniciante e intermediário de musculação algumas dicas e um treino para dar ênfase a porção superior de seu peitoral. Atualmente muitos fisiculturistas estão considerando ele o pai dos exercícios para desenvolvimento do peitoral, onde a angulação favoreceria um desenvolvimento mais homogêneo. O supino reto possui maior dificuldade em ser executado com halteres, e eventualmente é necessário um parceiro de treino dependendo da carga. Daremos ênfase ao supino inclinado com halteres, e os demais serão exercícios complementares. O peitoral, apesar de ser um dos grupos musculares que mais recebem atenção na musculação, é um dos mais “chatos” para responder adequadamente ao treino. Neste texto veremos justamente o que você precisa fazer para contornar os problemas mais comuns no treino de peitoral e voltar (ou começar) a gerar progresso visível! Supino inclinado é tão efetivo quanto o reto e quando executado em primeiro poderá gerar estímulos diferentes já que você poderá empregar o máximo de força no primeiro exercício.

Um bom treino de peito é composto pelos exercícios corretos, aplicados da melhor forma! Neste artigo, você verá quais os melhores e mais eficientes!

  • Flexão dos ombros: levantar o braço acima da cabeça;
  • Adução horizontal: o mesmo do item anterior
  • Rotação interna: o mesmo do item anterior

Se você já faz supino reto com barra, porque fazer supino reto com halteres no mesmo treino ?

Ao retrair as escápulas você diminui o trabalho dos deltoides anteriores e emprega mais o peitoral no exercício. Se você sente que o tríceps e deltoides fazem todo o trabalho no supino, experimente fazer um exercício isolador no inicio do treino para pré-fatigar o peitoral. Se você ainda é iniciante, talvez ainda não esteja na hora de empregar técnicas como dropsets, giantsets e supersets para peitoral, especialmente nos exercícios compostos. Crucifixo inclinado com cabos: Faça esse exercício na posição deitada sobre um banco de exercício inclinado posicionado centralmente entre as polias baixas, utilizando técnica similar à do crucifixo com halteres. Em contraste, no supino reto (ou declinado), diminui-se a quantidade de flexão dos ombros e, assim, exerce-se mais pressão na cabeça esternal (inferior) do peitoral. É praticamente o mesmo exercício que o anterior, porém com as mãos próximas, formando um desenho de “diamante”, visando trabalhar a parte mais central do peito. Esse exercício é feito de forma mais “fechada”, com a distância das mãos equivalente à do peitoral. Perguntar quais são os exercícios mais indicados para o miolo do peito não é a melhor alternativa para resolver esse enigma. A causa mais comum para um desenvolvimento fraco na região média e superior do peitoral é a pouca amplitude de movimento em exercícios como o supino.

Exercícios peitorais mais realizados no Treino de Peito Para Mulheres

Tente fazer isto no seu próximo treino de peito, pegue a barra com uma distância média, puxe os ombros para trás e expanda o peitoral o máximo que puder.

Fazer o exercício da maneira correta deve ser a sua prioridade em qualquer treino, mas escolher os exercícios certos é igualmente importante. Quanto mais o banco fica inclinado, mais você irá trabalhar a porção superior do peitoral maior. Se as mãos ficam mais próximas do centro da barra, o treino irá focar os músculos mais próximos do centro do tórax e exigirá maior esforço por parte do tríceps. Como você pode perceber esse exercício treina os mesmos grupos musculares que o exercício anterior, portanto você pode escolher entre fazer um ou outro, o que for melhor. A melhor maneira de fazer esse exercício é projetando o corpo à frente das polias, assim os peitorais irão trabalhar melhor. Uma variação desse exercício é no banco inclinado, aplicando as mesmas considerações feitas para os exercícios anteriores. (2007) “Muitos exercícios podem ser adotados para desenvolver um mesmo grupamento muscular; entretanto, um exercício normalmente é o mais indicado para cada situação específica. Desse modo, o estudo biomecânico torna-se importante para seleção dos exercícios em cada sessão de treino, de modo a otimizar os estímulos em cada segmento corporal”. Quando falamos de treinamento de peitoral, o supino é o primeiro exercício que nos veem a cabeça.

O exercício crucifixo é muito importante dentro de seu treino de peitoral. Neste sentido, é fundamental que você consiga executá-lo corretamente, no contexto adequado de seu treino.

Temos outro artigo aqui no Treino Mestre onde você poderá ver os erros especificamente no exercício supino reto, além da execução correta através de vídeo.

Comparação entre a atividade EMG do peitoral maior, deltóide anterior e tríceps braquial durante os exercícios supino reto e crucifixo. Supino reto com barra Trata-se de um dos clássicos exercícios para peito. Estes exercícios para peito listados a partir de agora necessitam de aparelhos que você dificilmente terá em casa, por isso são feitos majoritariamente na academia. Ao fazer o exercício é importante saber que o modo como o banco é inclinado altera o efeito do movimento. Supino inclinado com halteres Fazer o supino com halteres no banco inclinado traz a vantagem de poder mudar o ângulo de inclinação de uma série ou treino para outro. Este é um dos exercícios para peito trabalha principalmente o peitoral maior superior, mas também aciona, em segundo plano, o deltoide anterior e o tríceps. Peito nas paralelas É fundamental prestar bastante atenção à técnica do exercício e certificar-se de que está trabalhando o peitoral e não o tríceps. Além disso, de acordo com o site Body Building, a ativação gerada pelo exercício ao peitoral maior é similar à que é promovida pelo supino. Portanto, antes de começar a fazer os seus exercícios para peito, indicamos que você consulte o seu médico de confiança e verifique que tipo de atividade está apto a praticar.

Quais exercícios realizar no treino de peito para deixar o peitoral quadrado ou peitoral arredondado?

Além disso, esse exercício qualquer pessoa pode fazer, basta colocar o peso de acordo com a força do praticante e fazer as repetições programadas na planilha de treino.

E se o inclinado fortalece os músculos superiores, o exercício em declínio trabalha mais ativamente a musculatura peitoral inferior. Se no primeiro o tronco e os ombros estão acima do restante do corpo, nesse eles ficam abaixo, sendo as pernas a parte mais elevada durante o exercício. Nesse exercício, indicado para aqueles com problemas ou dores crônicas nos ombros, por exemplo, a barra para, geralmente, na metade do caminho realizado pelo supino reto. Quem treina muito pesado gosta desse exercício também, pois o chão é uma base muito mais estável do que qualquer banco de supino. As boas e clássicas flexões de braço, que podem ser feitas em qualquer lugar, são nada mais do que exercícios de supino realizados com o peso do seu próprio corpo. Porém, esse é mais um exercício de manutenção e de condicionamento físico, pois é inviável erguer grandes cargas ou forçar em demasia os músculos do peito, ombros e do tríceps. Para hipertrofia, prefira os exercícios que dão mais estabilidade para você poder levantar mais peso. Se costumas usar o press de peito como primeiro exercício, ajusta o banco e começa a fazer press de peito inclinado como primeiro exercício. A escolha para primeiro exercício limita-se ao supino inclinado ou press inclinado pois são os dois melhores exercícios para trabalhar a zona superior do peito.

Caso inicies o treino com o supino inclinado, não tens obrigatoriamente de passar no segundo exercício imediatamente para um supino plano ou declinado.

Veja a relação dos melhores exercícios para peito visando hipertrofia, e como montar um treino eficiente que finalmente vai gerar o progresso que você espera. Estes exercícios são: Esperava ler o supino reto com barra no primeiro item de uma lista com os melhores exercícios para peito, não é ? Em suma, o supino inclinado (com barra ou halteres) vai trabalhar o peitoral inteiro, assim como o reto, mas também vai dar muita ênfase a cabeça clavicular do peitoral. Independente do supino inclinado trabalhar mais a parte clavicular do peitoral, a versão reta do supino continua sendo um dos exercícios para peitoral mais importantes que existe. Em suma, se você já está fazendo supino reto e inclinado no mesmo treino, não é necessário fazer o declinado também. A angulação do supino declinado faz com que os deltoides sejam menos empregados no exercício também e isso é bom dependendo das suas necessidades. Vídeo instrutivo para executar o supino declinado corretamente: Um peitoral de respeito não é construído apenas com exercícios compostos. Exercícios para peito isoladores, como o crucifixo, crossover e outras variações semelhantes, também deverão ser incorporados em qualquer treino que tenha como objetivo o máximo de hipertrofia. Os exercícios isoladores servem justamente para atingir o peitoral sem interferência e trazê-los ao mesmo nível ou mais que os músculos ajudantes. Vídeo instrutivo para executar o crucifixo corretamente: Estes são os exercícios que você precisa dominar para prosseguir na saga do peitoral gigante. Ok, agora você já sabe quais exercícios para peito têm o maior potencial para gerar ganhos. Mas não será o suficiente se você empregá-los no seu treino usando as variáveis como ordem dos exercícios, repetições e séries incorretas. Sugestão de treino para peito seguindo essas recomendações: Tenha como meta descansar cerca de um minuto a cada série e exercício. No exercício 4, experimente escolher um diferente a cada treino. Por mais que as pessoas queiram ligar complexidade com resultados, o treino e os melhores exercícios para peito não precisam ser algo de outro mundo. Com esse exercício, você pode fortalecer seu peitoral sem ganhar dores nos ombros com isso.